Kalorier, sult og mæthed

tema 3: Mad og måltider

Anders Nedergaard

Vi er udstyret med en sans, der sørger for, at vi har det rigtige fødeindtag, så vi er vægtstabile. Dog er denne sans svært udfordret af det fedmefremmende samfund, der byder mæthedssansen en række forhold, den ikke er udviklet til. Den er jo formet af mange tusinde års evolution, mens det moderne madmiljø er kommet til inden for de sidste hundrede år.

Sult og mæthed - den sjette sans

Når mæthedssansen er lavet til at “forstå” bær, rødder, og næsten uforarbejdet kød, kerner og gryn, er der langt til at forstå drikke med alkohol eller sukker, olie på flaske osv. Kort sagt repræsenterer de energitætte, søde og fede fødevarer, som vi har adgang til nu, en udfordring for den måde, vores krop regulerer vores fødeindtag på.

Det store fokus på kcal og vægttab i den offentlige debat og mediesfære bidrager til en forståelse af, at hvis man ikke udøver en form for aktiv kontrol over, hvor meget man spiser, så går det galt. Mæthedssansen overvældes og er utilstrækkelig i dette madmiljø.

Det er vigtigt at pege på et sundere og mere naturligt forhold til krop og fødeindtag.

Vægten drives tilbage til udgangspunktet efter udsving

Der findes talrige studier, hvor forskere har manipuleret forsøgspersoners kcal-balance, så de taber sig eller tager på. I disse studier ser man generelt, at vægten ret hurtigt vender tilbage til udgangspunktet. Der findes altså en fysiologisk mekanisme, der gør, at startvægten “forsvares”. Denne mekanisme kaldes ofte for adipostaten, og selv om vi har nogle mulige forklaringer, så ved vi ikke fuldstændigt, hvori denne kontrolmekanisme består. Vi kan bare se, at den findes og virker.

Det bestyrkes af den observation, at når man manipulerer menneskers energiforbrug ved fx at få dem til at træne eller give dem medicin, der gør at man tisser glukose ud, så sker der en kompensation i form af en opregulering af appetitten, der kompenserer for 80-90% af det øgede energiforbrug, så den endelige vægtændring er væsentligt lavere end forventet.

Vi har altså en evne til at sanse behovet for energi både i det korte og det lange løb, som sørger for, at vi langt det meste af tiden indtager en tilstrækkelig og passende mængde mad og kcal.

Hvordan mætter mad? – Mæthedsindex

Der er flere faktorer i maden, der bidrager til mæthed. De vigtigste er kalorietæthed, proteinindhold og fødevarens substans, der bidrager til mængden og graden af tyggearbejde (Stribiţcaia et al. 2020; Holt et al. 1995). Mængden af kostfibre og fedt spiller formentlig også en rolle, men det er mindre klart hvordan, ligesom smagen bidrager på en kompleks måde til mæthedsgraden.

Spisesituationen bidrager også til mæthed. Vi ved, at mæthed tager tid om at sætte ind, og talrige videnskabelige forsøg har vist, at hvis man spiser langsommere, når man ikke at indtage lige så meget mad, før man bliver mæt, som når man spiser hurtigt (de Graaf 2012; Hollis 2018).

Samtidig har det vist sig, at afledt opmærksomhed svækker mæthedssansningen fra et måltid – et fænomen der kaldes mindless eating. Når man spiser, mens opmærksomheden er afledt, fx mens man ser en film eller er optaget af sin mobiltelefon, så når man gennemsnitligt set at indtage mere mad, end hvis man ikke havde afledt sin opmærksomhed (Ogden et al. 2013).

Udviklingen i vægt i det obesigene, fedmefremmende samfund

Folk i den vestlige verden er siden industrialiseringen i slutningen af 1800-tallet blevet større og større. Først så man en stigning i både kropshøjde og vægt foranlediget af bedre og rigere ernæring, men efter 2. verdenskrig konstaterede man også stigning i kropsvægt. Vi har nu en befolkning i Danmark, hvor over halvdelen har et Body Mass Index (BMI) over 25 og derfor betegnes som overvægtige.

Denne udvikling drives principielt af det, vi kalder det obesigene eller fedmefremmende samfund. Det obesigene samfund omfatter de miljømæssige faktorer, der kan være med til at gøre, at flere og flere tager på.

Eksempler på hyppigt nævnte komponenter i det obesigene samfund er:

Stor tilgængelighed af måltider, fødevarer og ingredienser, der er energitætte og smager af mere, mens de mætter lidtByrum der er indrettet, så fysisk aktivitet begrænses
Ændring i vores microbiota i tarmen, der svækker appetitregulering
Eksponering af miljøtoksiner, der påvirker vores vægtregulering
En kostkultur, der faciliterer planlagt/ritualiseret overspisning (fx julefrokoster)

Der er ikke enighed om, hvilke komponenter der er de vigtigste, og hvor meget de bidrager med hver især, men det er et faktum, at vi har at gøre med nogle forhold i vores miljø, fysisk, såvel som socialt og kulturelt, der gør, at vi gennemsnitligt tager på.

I de sidste tyve år har vi samtidig oplevet en eksplosion i forekomsten af spiseforstyrrelser med overspisning (forstyrret spisning, tvangsoverspisning/Binge eating disorder (BED) og i nogen grad bulimi). Vi ser på samfundsniveau, at det at (over)spise aldeles ufrivilligt er blevet en form for almindelig coping adfærd eller adfærdsafhængighed.

Det står altså klart, at årsagerne til overvægt i meget høj grad findes i vores samfund og ikke hos individet.

Hvorfor går det galt alligevel?

Når vi nu har en sans, der skal sørge for, at vi spiser den rigtige mængde mad det meste af tiden, hvorfor går det så alligevel galt? Det er der to primære forklaringer på.

For det første er vores mæthedssansning blevet formet af evolutionen over hundredetusindevis af år, mens det moderne madmiljø er blevet til på nogle få hundrede eller måske endda få årtier. Det moderne madmiljø og vores kultur omkring at spise udgør simpelthen en udfordring for vores mæthedssans, og for nogle mennesker bliver denne udfordring så stor, at det fører til, at vægten gradvist stiger. Tilgængeligheden af mad med høj energitæthed, lavt tyggearbejde og utroligt små incitamenter for at bevæge sig er en udfordring.

For det andet er stigningen i forekomsten af spiseforstyrrelser med overspisninger et stort problem. Når spisning bliver en coping adfærd eller en adfærdsafhængighed på samme måde som selvskade, betyder det, at den fysiologiske kontrol af fødeindtaget svækkes.

Hvor spiseforstyrrelser kræver terapi, kan man med adfærdsdesign påvirke energiindtaget op eller ned ved at manipulere mæthedsindexet (mæthedseffekt ift. kcal) af maden, spisehastighed, portionsstørrelser og fødevareudvalg og på den måde gå i rette med det obesigene samfund/det moderne madmiljø. Hvis man er opmærksom, kan man også finde de steder, hvor vores samfund på unødvendig vis er designet til at fjerne fysisk aktivitet, fx rulletrapper, el-scootere, biler (til korte ture) og elevatorer.

Konklusion

Evnen til at regulere fødeindtag sikrer i udgangspunktet, at vi mennesker indtager den rigtige mængde mad, uden at vi bevidst skal blande os eller aktivt kontrollere vores spiseadfærd. Denne naturlige kontrol er dog udfordret, dels af en række miljømæssige forhold, der samlet set kaldes det fedmefremmende samfund, og dels af tilbøjeligheden til at psykosociale forhold påvirker vores appetitsansning.

Hvis mæthedssansningen skal fungere i en moderne verden, kræver det altså, at vi som individer og på samfundsniveau går i rette mod nogle af komponenterne i det obesigene samfund samt skaber en bevidsthed om, hvordan psykosociale forhold påvirker vores spiseadfærd.

Mulige opgaveoplæg?

Kontrast mellem stenalderlivet og det moderne liv?
Hvilke faktorer er der i det obesigene samfund?
Hvordan kunne man bygge/ændre samfundet på en måde, så det ikke på samme måde ansporer til overkonsumption?
Oplever eleverne sult i løbet af dagen? Hvordan hænger det samme med deres energiniveau og præstationsevne?
Hvordan fungerer eleverne med mad der mætter mere og i længere tid?
Øvelser med måltider med forskellige mæthedsindex i hjemkundskab (havregrød vs. havregryn)

ORDLISTE

Kcal, kilocalorier : 4,186 kilojoule, den normalt anvendte energienhed i ernæring

BMI, Body mass index: Hyppigt brugt udtryk for vægtkategori, altså vægt i forhold til højde. Defineret som vægten i kg divideret med højden i meter, opløftet til anden potens. Undervægtig er BMI<18.5, normalvægtig op til BMI 25, overvægtig op til BMI 30 og svært overvægtig opefter.

Microbiota: samlet betegnelse for mikroorganismerne i tarmen, med hvilke vi har et symbiotisk forhold.

Miljøtoksiner: Giftstoffer fra miljøet, ofte fra landbruget, plasticmaterialer eller som spildprodukt fra industriproduktion.

Energitæthed (af fødevarer): Mængden af energi per mængde mad, oftest forstået som kcal/100 g

Binge eating disorder: Tvangsoverspisning, BED; psykiatrisk lidelse i form af spiseforstyrrelse, hvor man ufrivilligt har episoder med overspisning.

Litteratur

Graaf, Cees de. 2012. “Texture and Satiation: The Role of Oro-Sensory Exposure Time.” Physiology & Behavior 107 (4): 496–501.

Hollis, James H. 2018. “The Effect of Mastication on Food Intake, Satiety and Body Weight.” Physiology & Behavior 193 (Pt B): 242–45.

Holt, S. H., J. C. Miller, P. Petocz, and E. Farmakalidis. 1995. “A Satiety Index of Common Foods.” European Journal of Clinical Nutrition 49 (9): 675–90.

Ogden, Jane, Nicola Coop, Charlotte Cousins, Rebecca Crump, Laura Field, Sarah Hughes, and Nigel Woodger. 2013. “Distraction, the Desire to Eat and Food Intake. Towards an Expanded Model of Mindless Eating.” Appetite 62 (March): 119–26.

Stribiţcaia, Ecaterina, Charlotte E. L. Evans, Catherine Gibbons, John Blundell, and Anwesha Sarkar. 2020. “Food Texture Influences on Satiety: Systematic Review and Meta-Analysis.” Scientific Reports 10 (1): 12929.